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徒手健身训练方法

事实上腿部与腹部的徒手训练方式还有很多，比如面壁深蹲，相扑式深蹲，空中蹬车等等。零负重训练尤其适合健身初学者以及没有过分增肌需求的女性。有健身打算的健身者可先从这些简单的做起。

注意事项：趴在垫子上，双腿伸直且分开，双手也伸直且分开。呼气的时候，抬起对侧的手和腿，吸气下放。呼气，抬起另一侧手和腿，吸气下放。注意不要耸肩，头部不要抬起。

根据这个原理给大家推荐以下6个动作：标准锻炼时间：每个动作20次，间歇30-60秒，重复3遍。只要30天！ 徒手训练效果好到爆！ 最后必威，再给各位推荐 军队教练Tee Major所挑选出来最好的、有健身效率的自身体重动作 ： 9种初级徒手训练。

第二个动作：俯卧撑 首先俯卧撑绝不只是一个练胸的动作，它是一个可以帮助我们全面发展上肢肌肉和力量的综合训练动作，包括胸大肌、三角肌、肱三头肌和下背等。同时做俯卧撑时需要核心承重，所以对你的核心力量以及稳定性也有帮助。

今天我就来给大家讲一下，我们到底有哪些徒手健身的方式，通过这些健身方式，我们又能锻炼哪些部分的肌肉呢？ 卷腹 卷腹是公认的练腹部肌肉的王牌动作，如果我们经常练卷腹，我们就可以打造完美的腹部线条，让自己的八块腹肌越来越明显。首先我们找一个瑜伽垫。

瑜伽里的坐角式,腿打不开,怎么才可以进步?

瑜伽里的坐角式腿部打不开其实是因为身体的柔韧性不够，髋关节太窄，再加上腿部肌肉太紧了，因此只有针对髋关节和大腿肌肉的锻炼才可以进步。

锻炼方法 （1）坐姿必威BETWAY，双腿向前伸直并拢，双臂自然垂放在身体两侧，掌心向下，挺直腰背。（2）双腿在不吃力的情况下，尽量向两侧分开并伸直必威BETWAY，大腿后侧和小腿肚贴住地面。双手自然平放在双膝处。（3）双手放在地面的前方，深呼吸一两次，呼气时弯曲双肘，上半身向前弯曲。

慢慢来，否则容易拉伤韧带，宁愿不标准也别乱来。

瑜伽垫上可以做的运动有哪些

瑜伽垫还可以练习很多徒手的简单动作，比如，俯卧撑、卷腹、仰卧举腿、韧带拉伸练习、原地慢跑或高抬腿快跑等。总之，一张瑜伽垫可以开展不同的运动项目，对身体的力量，耐力，速度，柔韧都可以有很好的 锻炼。

学会这些瑜伽动作在家做瑜伽1 动作一：牛面式瑜伽动作。标准动作：准备一张瑜伽垫，坐在瑜伽垫上面，让你的身体坐直，使身体的上半身始终保持笔直的姿势。

初级瑜伽动作动作一卧躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，张开与肩同宽，利用腰腹部力量慢慢抬起腰部，使上半身与大腿成一直线；腰腹部慢慢放下，保持卧躺姿势。动作重复5-6次。

拉伸运动的基本动作有如下九种：动作一：跪姿胸部拉伸 跪坐在垫子上，背部挺直，核心收紧，肩胛骨后缩，双臂向后伸直，双手握住双脚保持身体稳定，身体前倾，挺胸抬头，感受胸部和肩前侧的拉伸感保持动作，保持自然呼吸。

可以的，在瑜伽垫上做各种瑜伽动作。比如：伏地挺身、健美操、仰卧起坐等，用它垫上后就可以避免练习时对身体各个部位的损伤和由于损伤而引起的疼痛、黑色印记，也可以防止脊椎，脚踝，髋骨，膝关节等部位的碰伤。